Диетические рекомендации для снижения веса
Для снижения веса важно придерживаться основ правильного питания. В этой статье мы собрали рекомендации диетологов для тех, кто борется с лишним весом.
Единственный способ снизить массу тела - обеспечить превышение энергетических затрат над калорийностью питания. Сохраняйте себе в копилку ипретворяйте в жизнь:
Стол 8. Уменьшение энергоценности за счет легкоусвояемых углеводов, частично жиров, при нормальном содержании белка. Ограничение поваренной соли и возбуждающих аппетит продуктов и блюд.
Назначается сбалансированное питание с ограничением калорийности на 500-1000 килокалорий в день. На фоне основного рациона проводят 1-2 раза в неделю разгрузочные дни, их калорийность 700-900 килокалорий в сутки.
Кратность приема пищи 5 раз в день. В зависимости от продуктов выделяют разгрузочные дни:
- яблочные (1.5 килограмма яблок),
- арбузные (1,5 кг арбуза),
- овощные (1-2 кг салата из свежих овощей),
- творожные (300-400 грамм обезжиренного творога),
- картофельные (1 кг печеного картофеля).
Регулярность приема пищи - важный составляющий компонент программы по снижению веса. Пятиразовый режим питания включает завтрак, обед, ужин, полдник, второй завтрак. Завтрак- 20% суточной калорийности, 2-й завтрак- 10%, обед- 35-40%, полдник 10-15%, ужин 15-20%. Т. е примерно 60% калорийности приходится на первую половину дня. Минимальный промежуток между едой 1.5-2 часа. Последний прием пищи желательно до 19 часов.
Про жиры: чрезмерное употребление жиров - критический фактор возникновения ожирения. Ограничение употребления жиров до 30-40 грамм в сутки или 25-30% суточного калоража - ключевое звено пищевой коррекции ожирения. Доля животных жиров не более 10% из них. В условиях ограничения жиров 55-60% суточного калоража обеспечивается за счет сложных, медленноусвояемых углеводов: злаки, корнеплоды, бобовые.
Углеводы : исключаются или существенно ограничиваются легкоусвояемые углеводы: сахар, конфеты, мороженое, варенье, кондитерские изделия, лимонад.
Белки: средняя потребность в белке 0,8-1 грамм на 1 кг массы тела, зависит от физической активности и пола. За счет белка обеспечивается 10-15 процентов калорий в сутки. 50 % поступает с продуктами животного происхождения : мясо, рыба, яйца, молоко. 50%- растительного происхождения, а именно: орехи, бобовые. Красное мясо рекомендуется не больше 2-х раз в неделю. В остальные дни - мясо курицы, индейки, кролика, рыбы. Молоко рекомендуется с жирностью 1,5%, сыры с пониженной жирностью (брынза, адыгейский, сулугуни).
Пищевые волокна: важно достаточное количество пищевых волокон в рационе -25-30 грамм клетчатки. Его обеспечивает употребление растительной пищи : цельно зерновые крупы, фрукты, овощи, бобовые, отруби (пшеничные, рисовые, овсяные). Отруби употребляют, начиная с одной ложки 3 раза в день, постепенно доводят до 3-6 столовых ложек в день. Их заваривают крутым кипятком, настаивают час и добавляют в каши, фрукты, супы и гарниры. Суточный прием жидкости не менее 1,5 литров.
Овощи и фрукты необходимо употреблять 5 порций в день. Они обладают небольшой калорийностью, содержат много витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Лучше употреблять их из разных цветовых групп: белой, зеленой, желто-оранжевой, красной, фиолетовой.
Важный компонент лечебной программы при ожирении физическая нагрузка. Она повышает эффективность диеты, тренирует сердечно -сосудистую систему, дыхательную, улучшает метаболизм. На первом этапе, это 30-45 минут, аэробной физической нагрузки умеренной интенсивности 3 -5 раз в неделю. Постепенно можно увеличивать нагрузку до 60 минут. Для больных с гиподинамией начинать с 10-15 минут нагрузки, доводя до 30 минут в день. Критерий оптимальной нагрузки: легкая одышка, увеличение ЧСС не более 70% от исходного, хорошее самочувствие, отсутствие атипичных реакций на нагрузку. В свободное время рекомендовано избегать пассивного отдыха, такого как компьютерные игры, просмотр телевизора.
