Как уменьшить аппетит
Мы пригласили эксперта – клинического психолога Юлию Фехтман, которая расскажет нам о психо - физиологических механизмах аппетита и его регуляции.
Как клинический психолог рассматривает аппетит и его регуляцию?
Для специалиста в этой области аппетит — это не просто биологический индикатор голода. Это живой процесс на пересечении телесных ощущений, эмоций, убеждений и привычных действий. Наша работа начинается именно тогда, когда эта сложная система выходит из строя, и еда начинает выполнять несвойственные ей функции.
Голод и аппетит: в чем принципиальная разница?
Голод — это язык тела, неутоленная физиологическая потребность. Сигнал от тела (пустой желудок, снижение уровня глюкозы в крови), что ему нужна энергия. Регулируется гипоталамусом (центры голода и насыщения), гормонами (грелин, лептин, инсулин).
Аппетит — это язык психики. Субъективное желание съесть что-либо, часто конкретное. Это скорее «хочу», чем «надо». Аппетит может появляться при полном желудке и отсутствовать на фоне явного физиологического голода. Именно в этом зазоре между потребностью и желанием часто и разворачивается проблема.
Аппетит как многослойная система: что учитывает психолог?
Биологическая основа
Мы никогда не игнорируем физиологию. Объясняем клиенту, как на влечение к еде влияют генетика, обмен веществ, баланс нейромедиаторов. Например, тяга к углеводам на фоне упадка сил или плохого настроения может быть попыткой мозга быстро повысить уровень серотонина.
- Эмоциональный регулятор (основная зона внимания)
- Еда перестает быть просто питанием, а становится способом управления чувствами — самым доступным и быстродействующим.
- Тревога и стресс: Повышенный кортизол может провоцировать тягу к калорийной «еде для утешения», дающей временное ощущение спокойствия.
- Скука и чувство пустоты: Прием пищи превращается в стимуляцию, в действие, заполняющее внутреннюю или внешнюю паузу.
- Грусть и тоска: Происходит поиск утешения через вкус, ассоциирующийся с безопасностью (часто — «вкус детства»).
- Радость: Еда становится наградой и элементом праздника.
- Одна из первых задач — научить человека отличать телесный голод от эмоционального.
Телесный голод:
- нарастает постепенно,
- локализуется в желудке,
- утоляется любой едой,
- проходит после того, как человек поел,
- оставляет после себя чувство насыщения, удовлетворения.
Эмоциональный голод:
- накатывает внезапно,
- локализуется в мыслях,
- требует конкретного продукта,
- не проходит после насыщения,
- оставляет после себя чувство вины).
Власть мыслей и убеждений
Наше пищевое поведение управляется внутренними установками, которые часто работают против нас.
Жесткие пищевые правила:
- «Сахар — это яд»,
- «Нельзя есть после шести»,
- «Хлеб — это вредно»,
- «Сладкое — это награда».
Создают напряжение, а их нарушение ведет к срыву по принципу «Сгорел сарай — гори и хата!».
Черно-белое мышление:
«Я съел печенье — диета сорвана, теперь можно есть всё».
Этот подход полностью разрушает возможность гибкой регуляции.
Глубинные убеждения:
Еда — моя единственная радость», «Пока я ем, тревога отступает».
Такие мысли закрепляют неадаптивную связь между едой и психологическим состоянием.
Сила привычки и контекста
Поведенческие паттерны формируют аппетит на автоматическом уровне.
Обусловленные рефлексы: Привычка есть перед экраном, за рулем или в кинотеатре. Мозг связывает контекст с приемом пищи, и желание поесть возникает автоматически в этих ситуациях.
Отсутствие ритма: Нерегулярное питание, пропуски приемов пищи ведут к чрезмерному голоду, который почти неизбежно заканчивается перееданием.
Влияние окружения:
- Доступность еды,
- пищевая среда (реклама, запахи из кафе),
- семейные сценарии («Доедай всё, что положено») - формируют бессознательные модели поведения.
Внутренняя навигация (восприятие сигналов тела)
Ключевой навык — интероцепция, то есть способность слышать и верно расшифровывать внутренние сигналы. Многие люди с нарушениями аппетита путают голод с тревогой, жаждой, усталостью или эмоциональным дискомфортом. Развитие чуткости к этим нюансам — фундаментальная часть восстановления здоровой регуляции.