Контроль веса, уменьшение аппетита

В предыдущей публикации приглашенный эксперт — клинический психолог Юлия Фехтман — рассказала нам о психофизиологических механизмах аппетита и его регуляции.

Сегодня мы поговорим о голоде и аппетите с точки зрения практикующего врача.

Вы узнаете:

Как регулируется пищевое поведение?

Какие структуры мозга и гормоны отвечают за голод и аппетит.

Какие факторы могут нарушить эту систему?

Образ жизни, стрессы, нерациональные пищевые привычки способствуют перееданию.

Советы врача.

Как научиться отличать голод от аппетита и перестать переедать?

Кому подходит: людям с нарушениями аппетита, а также для тех, кто хочет похудеть и научиться правильно питаться.

Центр регуляции голода и насыщения находится в гипоталамусе. Он получает сигналы из клеток нашего тела. В нем есть два ключевых центра:

• Латеральное ядро — «центр голода». Его активация заставляет нас искать пищу.  
• Вентромедиальное ядро — «центр насыщения». Он говорит «стоп» и создает чувство сытости.

Эти центры не работают сами по себе. Они считывают информацию через целый ряд гормонов и сигналов.

Гормоны, снижающие аппетит:

1. Лептин — гормон сытости долгосрочного действия. Вырабатывается жировой тканью. Его уровень прямо пропорционален количеству жира в организме. Он сообщает мозгу, что энергетических запасов достаточно. Парадокс в том, что при ожирении лептина много, но развивается лептинорезистентность — мозг перестает «слышать» его сигналы.
2. Инсулин — гормон поджелудочной железы. Его уровень повышается после еды, особенно углеводной. Он также сообщает мозгу о достатке энергии.
3. Пептид YY и глюкагон-подобный пептид-1 (GLP-1) — вырабатываются в кишечнике вовремя и после еды. Это гормоны быстрого ответа, которые напрямую подавляют аппетит. Препараты на основе аналогов GLP-1 (семаглутид, лираглутид) сегодня успешно используются для лечения ожирения и диабета 2 типа.
4. Холецистокинин — выделяется при наличии жиров и белков в кишечнике, замедляет опорожнение желудка и усиливает чувство насыщения.

Гормоны, повышающие аппетит:

1. Грелин — гормон голода. Вырабатывается в желудке, когда он пуст. Он мощно стимулирует центр голода в гипоталамусе. Уровень грелина падает примерно через час после еды.
2. Нейропептид Y — вырабатывается в самом гипоталамусе под влиянием стресса, голода и дефицита калорий. Сильно стимулирует аппетит, особенно тягу к углеводам.

Что ломает эту тонкую систему?

В идеальном мире эта система поддерживает наш вес в норме. Но в реальности на нее влияют десятки факторов:

1. Нерегулярное питание и жесткие диеты. Пропуск пищи приводит к резкому скачку гормонов голода и падению гормонов сытости. В итоге человек съедает гораздо больше в следующий прием.
2. Хронический стресс. Повышает уровень кортизола, который стимулирует выработку нейропептида Y и снижает чувствительность к лептину. Результат — тяга к высококалорийной, жирной и сладкой пище.
3. Недосыпание. Снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Недостаток сна всего в 2–3 часа уже значительно усиливает голод.
4. Ультрапереработанные продукты (фаст-фуд, снеки, сладкие напитки). Они обходят естественные сигналы насыщения: быстро усваиваются, не давая времени для выработки гормонов сытости, и при этом обладают высокой «вкусовой привлекательностью», действуя на центры удовольствия в мозге (дофаминовая система).
5. Некоторые заболевания и лекарства:

• Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) замедляет метаболизм и может усиливать аппетит. 
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа нарушают нормальную передачу сигналов о сытости.
• Антидепрессанты, нейролептики, кортикостероиды часто имеют побочный эффект в виде усиления аппетита.

Как нам на практике отличить настоящий голод от капризов аппетита?

Есть несколько простых признаков, которые помогут вам разобраться в своих ощущениях:

Голод — это потребность тела. Он возникает постепенно, обычно через несколько часов после последнего приема пищи. Ваш желудок может урчать, появляется слабость, раздражительность. Когда вы голодны, вы готовы съесть простую, сытную еду, например, кашу, овощи или хлеб. После еды приходит удовлетворение, и остановиться легко.

Аппетит — это желание ума. Он может появиться внезапно, даже если вы недавно ели. Обычно сопровождается мыслями о какой-то определенной, часто вредной пище: хочется сладкого, жирного, соленого. Если предложить вместо этого яблоко или овсянку, желание может исчезнуть. Аппетит часто связан со стрессом, скукой или привычкой. При переедании по аппетиту трудно остановиться, а после может появиться чувство вины.

Чтобы понять, что вы испытываете — голод или аппетит, задайте себе вопрос: «Я бы сейчас съел(а) яблоко или кусок вареной курицы?» Если да — вероятно, это голод. Если нет — скорее всего, это капризный аппетит.

Почему это важно понимать?

1. Для контроля веса: Часто мы едим не от голода, а от аппетита, спровоцированного привычкой, скукой, стрессом или внешними стимулами.
2. Для здоровья: Потакая каждому порыву аппетита, можно легко переедать и выбирать вредные продукты. Голод же ведет к осознанному выбору еды.
3. Чтобы есть осознанно: Задайте себе вопрос: «Я бы сейчас съел(а) яблоко или кусок вареной курицы?» Если да — вероятно, это голод. Если нет — скорее всего, это капризный аппетит.
4. Что можно сделать?

Наладьте режим. Регулярные приемы пищи (3 основных + 1–2 перекуса при необходимости) помогают сгладить пики грелина.

1. Делайте ставку на цельные продукты. Белки (мясо, рыба, яйца, творог), клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) стимулируют выработку «гормонов сытости» и медленнее усваиваются.
2. Пейте воду. Иногда жажда маскируется под чувство голода.
3. Ешьте осознанно. Медленно, без телефона и телевизора. Мозгу нужно 15–20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
4. Приоритет сну и борьбе со стрессом. 7–8 часов сна, техники релаксации (дыхательные упражнения, хобби, прогулки).
5. Не игнорируйте проблему. Если вы чувствуете, что полностью потеряли контроль над аппетитом, вес растет без явных причин или, наоборот, пропадает желание есть — это повод обратиться к врачу. Необходимо исключить эндокринные нарушения, депрессию и другие состояния.

Заключение:

Регуляция аппетита — это сложный механизм. Понимая основные принципы его работы, мы можем не бороться с собой, а грамотно сотрудничать со своим телом, создавая условия для того, чтобы естественные механизмы сытости и голода работали правильно.

Как врач, советую: Прислушивайтесь к голоду — прямому сигналу тела о необходимости в энергии. Учитесь распознавать и договариваться с аппетитом — это ваши эмоции и привычки, которые можно менять.